حركة المقعد: متحرك

1. الرفع للأعلى باستخدام الدمبل.

2. الرفع للأعلى بالباربيل (بنش بريس).

3. الرفع للأعلى بزاوية مائلة لأعلى و لأسفل باستخدام الدمبل.

4 . تمرين دامبل فلاي لعضلات الصدر باستخدام الدمبل.

5 . تمارين رفع الساقين لتقوية عضلات البطن.

6 . الانغماسات لتمرين عضلات الصدر والذراعين.

7 . تمارين السحب باستخدام ملحق القضيب الثنائي (ترايسبس).

8 . تمارين الضغط على المقعد لتقوية عضلات الأكتاف.

9 . تمارين الانحناءات لتمرين عضلات الظهر.

10. رفع الركبة باستخدام الدمبل.

11. تمارين تمديد الذراعين باستخدام الكابلات.

12. تمارين تقوية عضلات الظهر بمساعدة المقعد.

13. تمارين التمديد للساقين باستخدام الدمبل.

14. تمارين تقوية عضلات الساقين باستخدام الأوزان.

++ هذه مجرد بعض الأمثلة. يمكن تخصيص برنامج تمارينك بناءً على احتياجاتك الشخصية وأهدافك الرياضية.